спортивная школа олимпийского резерва по ледовым видам спорта
 имени олимпийского чемпиона ю.м.михайлова

Предсезонная подготовка фигуристов


Летний тренировочный сбор разработан и проведен тренерами Михайловой А.В., Брынцевой М.С., Степановой Е.А.

среда

четверг

пятница

суббота

воскресенье

Дневная тренировка

Бег 3км ОФП

Зарядка
Бег 3 км


Дневная тренировка
- В горку

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30мин.

Зарядка
Бег 4 км


Дневная тренировка
-короткие отрезки
-статика

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30мин.

Зарядка
Бег 4 км

Дневная тренировка
- в горку

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30мин.

Кросс 5 км

Растяжка 30 мин.

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

зарядка
Бег 5 км

Дневная тренировка
- в горку

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30 мин
Сфп +растяжка 30мин.

Зарядка
Бег 6 км

Дневная тренировка
-короткие отрезки
-статика

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30мин.

Зарядка
Бег 6 км

Дневная тренировка
- В горку

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30мин.

Зарядка
Бег 7 км

Дневная тренировка
- короткие отрезки
- статика

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30мин.

 Кросс 7 км

2007-2009 г

5 км (время)

суббота

воскресенье

понедельник

вторник

среда

Зарядка
Бег 8 км

Дневная тренировка
- В горку

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30мин.

Зарядка
Бег 8 км

Дневная тренировка
-короткие отрезки
-статика

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30мин.

Зарядка
Бег 9 км

Дневная тренировка
- В горку

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30мин.

Зарядка
Бег 9 км

Дневная тренировка
-короткие отрезки
-статика

Вечерняя тренировка
СФП+растяжка 30мин.

 Кросс 10 км

2007-2009 г

5 км( время)

 Зарядка

  1. Разминка 5 мин (ОРУ)
  2. Бег 3 км- 10 км

     отдых 5-8 мин

  1. Скакалка :

    -200 двойных на время 2 минуты

    -100 на прав 100 на лев двойных 1 минута

    -50 двойных назад

    -100 тройных

    -20 вчетверо

    -10 прав лев вчетверо

    - выкруты 20 раз

 Интервал отдыха между упражнениями на скакалке 2 минуты.

  1. Растяжка 15 мин на все группы мышц. (Ноги основное!)

 

Прыжковая тренировка в горку

  1. Горка

- забегание в гору 5-10 раз (5 раз первый цикл, 2ой, 3ий по 10 раз)

- выпрыгивания из низкого приседа 10 прыжков, 6 повторов

- выпрыгивания на одной ноге 10 прыжков на правой и левой по 3 повтора

- коньковый шаг 10 прыжков по 6 повторов

- прыжки правым и левым боком (угол сгибания бедро и голень 90 град),  руки за головой, 10 прыжков по 3 повтора

- выпады вперед со сменой ног прыжком, руки вверх в замок, 10 прыжков по 6 повторов

- выпрыгивания из низкого приседа спиной вперед, 10 прыжков по 6 повторов

- выпрыгивание вверх и сразу вперед, 10 прыжков по 6 повторов

- прыжки на носках с замахом рук (подхват) 10 прыжков по 6 повторов

- 5 забеганий в гору

Упражнения могут варьироваться в зависимости от подготовленности занимающихся

2007-2009 по 4 серии, забегание - 5 раз

(можно добавлять упражнение  «мячики», «мячики» с поворотом).

  1. Пресс : исходное положение лежа на спине

- Уголок  

- Уголок со скручиванием вправо, влево

- Опускание ног поочередно

(3 серии по 30 раз)

  1. Спина: исходное положение лежа на животе

-Подъем корпуса носки упираются в по, руки вытянуты вверх в замок, голова смотрит вперед (30 раз)

- поднимание разноименной руки и ноги с опорой параллельно полу, голова смотрит вперед (и.п. упор лежа параллельно полу, 30 раз)

- подъем корпуса и ног (и.п. руки в стороны, ноги на полу, далее одновременный подъем корпуса и ног «лодочка», сводим лопатки, руки в стороны, 30 раз)

Дыхани : на усилие выдох, на расслабление вдох

Например: упражнение «лодочка» - вверх выдох, вниз вдох

  1. Руки:

- сгибание и разгибание рук (и.п. упор лежа, 20 раз)

- упражнение «бёрпи» (20 раз)

  

Короткие отрезки и статика

(Воспитание взрывной скорости)

  1. Короткие отрезки:

5 метров -15 раз – старт лицом

10 метров -10 раз – старт спиной

15 метров – 8 раз – старт с коленей

30 метров – 5 раз – старт из положения сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях.

60 метров старт – 3 раза – старт лицом

Можно варьировать и менять положения старта по отношению к дистанции.

Используется оборудование: веревочная лестница, барьеры.

  1. Статика:

Все упражнения выполняются по 45 сек с интервалом отдыха от 1 до 2 мин в зависимости от восстановления пульса по пульсометру.

- уголок руки в стороны

- планка на предплечьях, противоположная рука и нога в воздухе (45 град)

-планка (и.п. упор лежа на предплечьях, параллельно поверхности) правая вытянутая нога через сторону подтягивается к правому плечу (удерживаем позицию) тоже самое с левой (45град)

- присед, угол 90 град, руки вверху в замок, спина прямая

- присед на одной ноге, угол 120 град, свободная нога прямая, руки вверху в замок (выезд) с правой и левой

- «флажок» с правой и левой

- «ласточка» с правой и  левой

- «бильман» с правой и  левой

- «заклон» в бок, назад в кольцо

- «волчек» в бок, складка

Все можно модифицировать, в зависимости от подготовленности спортсмена.

  1. Серии пистолетиков

- пистолетик с правой и левой 20 раз

- выпрыгивания из пистолетика с ноги на ногу 30 раз

- выпрыгивания из пистолетика с правой и левой по 20 раз

  1. Растяжка

 СФП и растяжка

  1. Бег 5 минут
  2. Разминочная прыжковая серия по прямой (лицом , спиной)

- прыжки с поджимом ног и зависом в воздухе

- тоже спиной

- прыжки на правой и левой, опорная нога в воздухе согнута в колене

-прыжки на прав и лев, опорная нога в воздухе прямая, приземление и отталкивание с полупальцев

-шаг прыжок

-шаг прыжок спиной вперед

- шаг прыжок лицом с правой поворот на 180 град вправо, шаг прыжок спиной с левой поворот на 180 град вправо (тоже с другой ноги влево)

- выезды с продвижением назад

- выезды с продвижением назад, руки вытянуты вверх в замок( вариация).

  1. Основная часть:

- Выезды в статическом режиме работы с различной вариацией рук (по 30 сек)

- Спрыгивания спиной со скамейки и приземление в позицию выезда, удержание выезда 10сек (возможны вариации спрыгивания с каскадами)

- туры: 2об, 2,5об, 3об по 10 раз 3-5 серий

     Модификации:

     - туры с одной рукой вверх

     - туры с двумя руками вверх

     - туры с грузами на ногах (300-400 грамм)

     - туры с трёх блинчиков

     - туры с трёх трамплинных прыжков

     - туры в каскаде с тулупом

     - туры в каскаде с риттбергером

     - туры в комбинации с 1А, с 2А

 Растяжка на все группы мышц 45 мин, групповая тренировка под музыку флекс.

Расписание